Коротко
- В простом пешем походе закладывают 2000–2500 ккал в сутки. В холодном питание делают жирнее.
- Завтрак, обед и ужин упаковывают отдельно: в каждом пакете всё, что нужно дежурному.
- В нашей раскладке: 2400 ккал, 580 г продуктов на человека в день, 897 ₽ за три дня.
Мы попросили Оксану рассказать о личном опыте подготовки питания для непродолжительного похода.
Сколько калорий и какой баланс БЖУ
Для простых пеших походов закладывается 2000–2500 ккал в сутки. Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) зависит от сложности похода.
Белок — строительный материал для мышц, углеводы — основной источник энергии, жиры — источник длительной энергии. На завтрак лучше больше углеводов: они дают быстрый заряд для начала дня. Ужин должен состоять из белков и жиров: они усваиваются медленнее и помогают организму восстановиться.
В высокогорьях жиры усваиваются плохо, а в холодных походах без них не обойтись.
Как делить еду на день
- 25–30%ЗавтракБыстрые и медленные углеводы, чтобы переваривалось равномерно до обеда. Белков немного, жиров совсем мало.
- 25–30%ОбедУглеводы, белки и жиры равномерно.
- 25–30%УжинУглеводы, а белков и жиров можно побольше.
- 10–20%Карманное питаниеУглеводы, особенно быстрые.
В походе по Весёлым горам получается 3 завтрака, 3 обеда и 3 ужина.
Завтрак
- Крупа: 50 гВстречается норма 60–70 г, но утром каша многим не нравится. Варить лучше жидкую, можно добавить сухофрукты и орехи.
- Макароны: 70 гЛучше всего подходит паста птитим: занимает мало места.
- Сухое молокоОксана берёт детскую молочную смесь: она хорошо растворяется и содержит больше витаминов. Сахарозаменитель добавляется в пакет с молоком заранее.
- При варкеОстаётся добавить соль и масло.
К каше или макаронам добавляется сыр (белок), орехи (полезные жиры) и сухофрукты (сладость). Дежурные разливают чай и кофе, раздают печенье. В дорогу выдаются конфеты, орехи, батончики.
Правило группы
Принцип «кто успел, тот и съел» у нас не работает. Когда завтрак готов, собираются все тарелки, и дежурные поровну раскладывают еду. Разделения по полу нет, но мужчинам стараемся делать порцию чуть больше.
Обед: только перекусы
В этом походе горячих обедов нет. Переходы днём большие, по 22 км, и времени на приготовление горячего не остаётся.
- Колбаса сырокопчёная: она хорошо хранится.
- Сыр твёрдых сортов: пармезан, чеддер, сыр-косичка, копчёный сыр.
- Хлебцы рисовые или кукурузные: наша команда предпочитает более мягкие.
- Огурец и яблоки, если позволяет вес. В большой поход их, конечно, не возьмём.
Термосы
С утра или с вечера завариваем два термоса: один с вишней (можно урюк), второй с чаем на дневные перекусы. В большой поход берём два термоса на 1,2 литра, потому что считаем вес. В этом походе каждый мог взять свой: дней мало и расстояние от дома небольшое.
Ужин: суп
Многие на ужин предпочитают блюда из крупы и мяса, но наша команда выбирает супы, особенно когда остаётся бульон. После долгого перехода суп — отличный вариант.
Разнообразие супов велико: лапша, кускус, булгур, фасоль, пшено, молочный, гороховый, машхурда, зелёная гречка, рассольник.
В этом походе на ужин два супа: борщ и суп с баклажанами и красной фасолью.
- В суп идут сушёные овощи, сушёное мясо и сушёная фасоль (её предварительно отваривают, потом сушат). Сушёное уменьшает вес, а крупа добавляется для сытости.
- Красная фасоль богата растительным белком и клетчаткой. Для походов лучше красная чечевица: она быстро варится и не требует предварительной варки и сушки. В 100 г чечевицы 24,6 г белка. Минус один: её едят не все.
- Если в меню есть сало, к нему берём галеты.
- Для иммунитета к супу подаётся чеснок.
- Чай со вкусняшками обязательно!
Упаковка продуктов
Завтрак, обед и ужин упаковываются отдельно, каждый в свой пакет. На пакете пишется дата и название: завтрак, обед или ужин. Всё должно быть в одном пакете, кроме соли, чая, кофе, майонеза и кетчупа.
- Соль, чай, кофеВ пластиковые бутылки: не промокнут и не рассыпятся.
- Майонез, кетчупОстаются в заводской упаковке, углы подрезаются, чтобы не повредить другие вещи.
- Крупы, сухое молокоВ два целлофановых пакета.
- Мясо для супаВ вакуумные пакеты.
- Овощи и приправы для супаВ одном пакете с супом (с крупой или сушёными овощами).
- Для ужина извнеБерутся только соль, майонез и чай. Остальное лежит в пакете, чтобы дежурному не искать, у кого что.
Вес и укладка рюкзака
Заведующий снаряжением делает расчёт в таблице и распределяет вес палаток и пакетов с едой. Этот список он берёт с собой в поход. Пример для 10 человек (вес собственного рюкзака 10 кг):
- Провизия: 600 г × 10 человек × 3 дня 18 кг
- Палатки 12 кг
- Котлы 7 кг
- Итого общего груза, на каждого из 10 участников по 3,7 кг 37 кг
В нашей команде рюкзаки у мужчин тяжелее, чем у девочек, на 3–3,5 кг.
Как уложить еду в рюкзак
Всё просто: на дно кладутся объёмные вещи (спальник), затем продукты. Тяжёлые — вдоль спины, лёгкие — подальше от неё.
Для длинных походов: съестной сюрприз
В походах на 10–14 дней у нас есть традиция: съестной сюрприз от каждого участника. Сушёная еда надоедает, хочется домашнего. Начиная с пятого дня каждый достаёт из рюкзака свой сюрприз примерно на 300 г. В основном это сладкое: к какао подавали маршмеллоу, сушёные манго и ананасы, козинаки, сухофрукты в шоколаде.
Самый запоминающийся сюрприз был от руководителя Геннадия Саидгалина: головка лука, нарезанная и смешанная с майонезом, и баночка шпрот на бутерброды.
Итог: раскладка одного дня
Раскладка одного дня ниже, остальные дни отличаются только продуктами. Мы стремились к соотношению 1 : 2 : 3, ведь погода непредсказуема и поход может оказаться холодным. Получилось 1 : 1,6 : 3,4.
- 2400 ккалобщая калорийность дня
- 580 гвес продуктов на человека в день
- 897 ₽на человека за три дня
- 299 ₽стоимость одного дня
При среднем весе участников около 70 кг (может быть меньше) на 1 кг массы выходит 1,08 г белка, 1,7 г жиров и 3,7 г углеводов.
Как это было в походе
Фотографии: Оксана Курманова, личный архив Геннадия Саидгалина. Видео: Оксана Курманова.